丁寧に手を抜く

頑張らない努力

アトピー治療に専念している

ひじょーに個人的な内容。 持病のアトピー完治に向けて、脱ステロイド・脱保湿の自然療法に挑戦していて、今日で35日目。 徐々にだけどリバウンド症状を乗り越えて回復しつつある。

ステロイドが悪夢の根源

以前、30連休を宣言して取った:

blog.craftz.dog

この休みの裏目的は、持病のアトピー性皮膚炎を完治させることだった。

徐々に悪化傾向にあること、少し追い込みをかけると容易に悪化すること、強い薬を処方されていること、その薬を塗る負担、通院の負担、全てがもう我慢出来ないレベルに達しようとしていた。

それまで、自分のアトピーの主な原因は「仕事のストレス」なんじゃないかと思い込んできた。

もともと中学生ぐらいから顔が赤く腫れて痒い症状はあった。 でも全身に渡って湿疹が出来たのは、8年前に就職して上京してしばらく経った時が初めてだった。 そして近所の皮膚科に行って、ステロイドを出してもらい、一旦は落ち着くものの、外用を中止するとまたぶり返すということが起きるようになった。 それからはずっとステロイドが手放せなくなり、症状は徐々に徐々に悪化して薬の強度も増していくことになるのだった。 いくら塗っても治らない。焦りと不安を感じた。しまいには飲み薬の最強級ステロイドまで出されるようになった。 通院先の先生も「ストレスですね。仕事を休めば治りますよ」と言っていた。

30連休では、とにかくストレスを取り除くことに努めた。 色んな本を読んでは試して、一定の効果が得られた(これはまた別でネタにしたい)。 そうしてリラックスした日々を送れていたはずなのだけど、肝心のアトピーの症状は一向に良くならないではないか。 20日目ぐらいを迎えたあたりで、自分は本質的になにか間違えているんじゃないかと思い始めて、いろいろアトピーの治療法について調べ始めた。 すると色々と驚愕なことがわかった。 以下の書籍が特に参考になった:

9割の医者が知らない 正しいアトピーの治し方

9割の医者が知らない 正しいアトピーの治し方

これによれば自分のような成人型アトピーの正体は、「ステロイド依存性皮膚症」ということだ。

ステロイド依存性皮膚症は、ステロイドがあって初めて皮膚がまがりなりにも機能するが、それがなければ普通には機能できない状態 - 阪南中央病院皮膚科部長 佐藤 健二 医師

自分はステロイドを長期間塗布してきたことによって、皮膚のバリア機能が弱まり、その結果炎症に悩まされてきたのだった。本末転倒だ。 詳しい原理的な説明は同書籍に譲るとして、いかにステロイドが意味のない対処であるかが読めば分かる。

ステロイド・脱保湿に踏み切る

ステロイドがダメならどうすれば良いかというと、答えは「何もしない」だった。 アトピーというのは本来、自然治癒するものなのだ。 だから何も薬を塗らないし、保湿もしない。 そして体が本来持っている免疫力やバリア機能を取り戻して、炎症を少しずつ治していく。

ただし、長期間ステロイドを使い続けた人が突然中止すると、激烈に皮膚症状が悪化するリバウンド症状が待っている。 これが成人アトピー患者が乗り越えなければならない最も大きな試練。 肌がゾンビ化するし、正気を失うレベルの痒さだし、辛すぎて挫折する人も一定数いる。 とても忍耐と根性の要る治療法だ。

今後ステロイドには希望が微塵も見えないので、ここは覚悟を決めて脱ステロイド・脱保湿に挑戦することに決めた。 これが 6月28日 のことだった。

藤澤重樹先生の病院に通う

実はさっきの書籍の著者・藤澤重樹 先生のやっておられる藤澤皮膚科は練馬区大泉学園前にある。 なんという幸運…電車で4,50分で行ける距離にあった。 中には名古屋など遠方から通っている人もいるという。 さっそく診察を受けてみることにした。

予約制ではないので待ち時間がすごかった。

一連の事情を説明すると開口一番、「うーん、(脱ステ始めるのが)遅い!」と一喝された。笑

前の医者は薬を出すことしか考えてくれなかった事などいろいろ悩みを打ち明け、話を聞いてもらった。

そして、リバウンド症状を最小限に抑えつつ出来るだけ短期間で終わらせるための生活習慣の指導を受けた。 意外だったのは、糖質制限すること。糖質が炎症の大きな原因になっているらしい。 ブドウ糖ではなくケトン体を主なエネルギー源として生活していくことになる。 そして毎日運動して新陳代謝を上げること。

話の最中にいろいろプリントを渡された。口頭での説明を省くための資料のようだ。 この病院はインフォームド・コンセントを掲げているので、その一環なのだろう。 資料はとてもわかり易く、たまに読み返している。

動けない日々をなんとか乗り越えた

この一ヶ月は生きた心地がしなかった。まだ終わってないが。

徐々に悪化する症状。

顔が今まで見たこともないようなゾンビみたいになるし。

体液が滲み出て汚いし。

自律神経が一時的に狂うので、強い倦怠感と寒気に襲われる。

立ち上がると貧血症状が起こったり。

それでも生活するためにスーパーへ出かけて食材を買う。 他人に怪訝な目で見られても無視だ。 気にする必要はない。 俺は今必死で生きている。

毎日ジョギングを 3〜6 km。 ウォーキングを更に3 km。

糖質制限と毎日の運動で、体重と体脂肪率が以下のように激減した:

  • 体重: 62.2kg → 56.2kg (-6kg)
  • 体脂肪率: 12.9% → 5.2% (-7.7%)

腹の肉が全く無くなった。

f:id:craftzdog:20180803151849j:plain

そんな中、アプリの更新も一度だけ出来たし、ブログも一本書けた。

今回は仕事は休まない。むしろ、動けそうなら作業をする。その方が気も紛れていい。

自炊をがんばる

糖質制限はまじで効果がある。でも惣菜や加工品はたいてい砂糖が入っているから避けなければならない。だから自炊をがんばることになる。

以下のレシピ本がとても参考になった:

ケトン体でやせる&健康になる!味付け冷凍ストック・レシピ。 (マガジンハウスムック)

ケトン体でやせる&健康になる!味付け冷凍ストック・レシピ。 (マガジンハウスムック)

肉や魚にあらかじめ下味をつけて冷凍保存しておく手法は目からウロコだった。

実際に作ったご飯:

f:id:craftzdog:20180803152438j:plain

豆腐チャンプルー

f:id:craftzdog:20180803152456j:plain

シーザーサラダ (油揚げをトースターでカリカリに焼くことでクルトンの代用にするアイデアは脱帽もの)

f:id:craftzdog:20180803152617j:plain

BLTエッグ

こんな感じで、おいしく糖質制限が出来ている。まぁ、料理がちょい手間だけど治療のためだから文句言ってられない。

これらはここ数日つくったもの。だいぶ倦怠感が減ってきたかもしれない。

アトピーが治ったらまじで生産性が二倍になる

薬を塗る時間、通院の手間が今後なくなることを考えると、相当な無駄が省ける。 薬なしでも生活できるから、気軽に長期の旅行にも出られるようになる。

そうなった時の自分には、おそらくこれまでとは全く違う世界が広がっていると思う。 たったの数ヶ月我慢するだけで、文字通り人生が変わる。 こんなコスパのいい投資は無い。 だからやりきりたいと思う。

先生によればあと一ヶ月ぐらいでリバウンド症状は治まるだろうとのこと。 「信じます!」と言うと、先生は「信じるっつても、勝手に治るもんだからねぇ〜」と苦笑していた。 なんとも人を前向きにさせてくれる人柄の先生だなと思った。

ffmpegで動画を綺麗なgifに変換するコツ

先日、gifで動くモックアップ動画を作ってツイッターに投稿した。

英語でも同様のツイートをしたら以下のような質問が来た。

意訳: 「まじヌルヌル動くやん、どうやってんの?俺も前試してんけど無理やってんわー」

という訳でこちらにもティップスをシェアしたい。彼には既に伝えたので安心してほしい。

無料ツールのffmpegを使う

ffmpegというのは有名なフリーの動画変換CLIツール。一度知ったら手放せない。 macだったらhomebrewでインストールできる:

brew install ffmpeg

もっとも基本的な使い方は以下の通り:

ffmpeg -i input.mp4 output.gif

input.mp4output.gif に変換している。簡単や。

パラメータの調整が必要

しかし問題は、適切なパラメータを指定してやらないと綺麗に変換されないということだ。

以下は特に何も最適化せずに動画を変換した場合のアウトプット:

ffmpeg -i input.mov -lavfi "fps=12,scale=900:-1:flags=lanczos" -t 5 -y output.gif

f:id:craftzdog:20180713174417g:plain

  • fps=12, width=900, length=5s, size=445KB

なんかブツブツのパターンが見える。使えないこともないけどなんか違和感がある。

パレットを最適化する

gifは256色しか表示できない。なので、動画内で使われている色をあらかじめ計算してパレットを生成する。

ffmpeg -i input.mov -vf "palettegen" -y palette.png

これで palette.png というファイルが出来た。 このパレットファイルを使用して生成してみると・・

ffmpeg -i input.mov -i palette.png -lavfi "fps=12,scale=900:-1:flags=lanczos [x]; [x][1:v] paletteuse=dither=bayer:bayer_scale=5:diff_mode=rectangle" -y output.gif

f:id:craftzdog:20180713175101g:plain

  • fps=12, width=900, length=5s, size=1.3MB

スムース! あとはお好みのfps(フレームレート)やサイズを指定すればOK。 なぜファイルサイズが倍以上に増えたのかは、gifの仕様に詳しくないので分からない。

コマンド内で指定している謎の各パラメータはおまじないなので気にしなくてもOK。もしもっと凝った事がしたいなら、以下で紹介している参考元記事をどうぞ。

参考記事

ミルチャ・カントル展で「透明な主張」を読み取る @ 銀座エルメス

エルメスの建物なんてそうそう入らないのでとてもいい機会だ。

f:id:craftzdog:20180621194729j:plain

かっこいいオブジェがお出迎え。建物の外壁全面が、昭和な建物によく使われている格子状ガラスで作られている。すごい。

f:id:craftzdog:20180621194901j:plain

f:id:craftzdog:20180621194906j:plain

中から写すとこんな感じで、異空間な雰囲気がすてき。エフェクト無しです。

f:id:craftzdog:20180621195709j:plain

近くで撮ると、外の風景がぐにゃっと歪んで面白い。エルメスは時空の歪みの中に存在する。

さて、本題のミルチャ・カントル展はというと、展示物は2つ。

まずひとつ目は沢山の鉄製風鈴のようなものを吊るした作品。

f:id:craftzdog:20180621195128j:plain

実は入り口のドアとワイヤーで繋がっていて、ドアを開くと風鈴が揺れて音が一斉に鳴るという仕組み。

f:id:craftzdog:20180621195133j:plain

最初は気付かないで入るので、二度美味しい。

f:id:craftzdog:20180621195307j:plain

二つ目は映像。透明のプラカードを掲げて更新する様子がずっと映し出される。

f:id:craftzdog:20180621195408j:plain

謎すぎて意味がわからないけど、そこが良いなと思えた。

まるで「声なき声」を可視化したようなメッセージ性を感じた。

声の大きい者が目立ってばかりの時代を逆説的に批判するかのような。

f:id:craftzdog:20180621195614j:plain

三者三様の表情で立っているのが面白い。

スタッフの応対がエルメスすぎて緊張した。最高級や。


しかし銀座は少し歩くだけでユニークな建物に出会えて面白い。

f:id:craftzdog:20180621200005j:plain

f:id:craftzdog:20180621200011j:plain

f:id:craftzdog:20180621200015j:plain

f:id:craftzdog:20180621200022j:plain

よい散歩でした。


MENTA作者の入江さんと個人開発談義をしたら色々と気付きがあった

f:id:craftzdog:20180617110246p:plain

どうもTAKUYAです。 自分のように個人開発で実際にマネタイズをしている人は少ない。 入江さんは、自分と同じフリーランスで、最近受託を完全にやめて自分のサービスだけで食おうとしている人。 スキルセットも似ていて、デザインも自分でやる。 最近ローンチしたMENTAというスキルシェアリングのサービスも、デザインがしっかりしていて完成度が高い。 ちょうど入江さんが福岡から東京に来るとツイートしていたのでお茶に誘って、個人開発談義をしてきた。

うろ覚えではあるけど、印象に残った話を議事録形式でシェアしたい(本人許可取得済)。

入江さんの話

  • 受託開発の話
    • 顧問契約で毎月定額形式で契約して、工数を絞って長期的に関わると、新規プロジェクトでも関わりやすい
    • 自分のブログで受託の仕事を手伝ってくれる人を募集した
    • 人を雇うときは、いきなりガッツリ依頼するのではなく、例えば月単価二万円など小規模な単位で始めて、相性や能力を測る。よさそうならガッツリ依頼するとリスクも避けれるし、面倒な評価をしなくて済む
      • タスクリストを投げておいて、好きな時間にやってもらう
      • 報酬相応の働きをしてもらえればOK
      • 相手もそれは意識してやってくれる
    • 取り掛かり金(手付け金)を貰うと、キャッシュフローが健全化して良い
      • 意外と企業さんはそれを嫌がらないので有効
  • 入江開発室を有料で開いてみたら意外と沢山の入会があった
    • サラリーマンやフリーランスをしつつ自作サービスでマネタイズしたい人は沢山いる
    • そういう人たちに自分のサービスの企画からローンチ、集客の一部始終を見せることで刺激になり真似したくなるようなコミュニティを作ろうとしている
    • 別に有名じゃなくてもニーズがあればメンバーは集まる
  • MENTAの話
    • サイトのイラストは素材サイトで購入
    • メンターがリリース時に100人以上集められた理由
      • 事前に限定公開して、ローンチ後に受付を締め切ると宣言した(限定セール効果を狙った)
      • 有名どころの人に個別に声をかけて営業した
        • 相手に合わせた具体的なプランも併せて提案して興味を引く
    • ローンチ後はメンターが各自で宣伝活動をしてくれたので広まった
    • 目下の課題はメンティー(教えられる側/購入側)を集めること。そのための機能改善が必要
    • ローンチから10日ぐらいで既に売上40万、手数料が20%なので利益は8万円(おいしい)
      • 月数万円の単価の高いものがある
    • StripeはconnectというAPIで、銀行振込を自動化できるから便利
      • Pay.jpとかでは出来ない
      • 最近はJCBにもベータで対応していて素晴らしい (ただし円建てのみ)
  • 受託開発をやめてみた話
    • 自分のサービス開発に集中できるので効率は大幅に上がった
    • スイッチングコストが減るのはやっぱりでかい

TAKUYAの話

  • Inkdropの話
    • 海外ユーザの英語でのサポートが辛いのは最初だけ、使う言い回しが限られているのですぐに慣れる
    • Inkdropは一人で作っていることをウリにしているので、まだしばらくは一人でやっていく
  • React Nativeの話
    • RNはjsでアプリが組めるが、ハイクオリティなものを作ろうと思えば結局ネイティブの知識と経験が要る
      • 例えばjsはシングルスレッドなので、バックグラウンドで重い処理などをさせられない
      • バイナリの取り扱いがまだまだ弱い
    • 未だにCJK入力のバグがあったりして、まだまだ安定しない
    • RN自体のアップグレードがいつも地獄。何かしら問題が起きる。RNを採用する際は心中する覚悟で
  • Flutterはちょっと期待している
    • React Nativeと違い、UIにフォーカスしているところが面白い
    • UIKitみたいなハイクオリティなコンポーネント群が標準で提供されると強い
  • 今は個人開発者に置い風が吹いている
    • 一昔前は課金システムを組むことすら大変だった
    • 様々な開発ツール群が出揃って開発コストが格段に減って、一人でも余裕でサービスが組めるようになった
  • なぜ多くの人は「サービス開発したい」と口だけで終わってしまうのか?
    • 作りたいものがそもそもない
    • 「会社をやめたい」とか「楽してお金が稼ぎたい」という逃げのモチベーションで動いている。人を喜ばせるのとは別の方向を向いている
    • 手を動かさず本を読んでいる間は夢が夢のままでいられるので傷つかなくて済む
    • QiitaではContributionが1でもあれば上位15%。つまり手を動かさない人が基本は大半
  • 思いつくサービスのアイデアが「B-to-C」寄りで、広く浅いターゲットを狙ってしまう人々について
    • 自分からわざわざレッドオーシャンに飛び込んでしまう病
    • 承認欲求が邪魔をしている
      • 自分のアイデアを認めてほしい、否定されるのが怖い
      • 人気者になりたいという気持ちが前に出ている
    • 自信がない、傷つくのが怖い
      • できるだけ失敗したくない、無難な方に逃げている
  • MENTAへのアドバイス
    • メンターの人のポートフォリオが見たい
      • どんな実績を持つ人なのかもっと詳しく知りたい
      • 情報は定型化してシンプルに分かりやすくするのが大事
      • LinkedInが参考になる、でももっとシンプルにした方がいい
    • ブログと連携すると良いと思う
      • メンターが最近はどんな活動を実際にしているのかが見えると良い
      • アクティブさの可視化が重要
      • RSSとかで取ってくる

個人開発界の狩野派を作ろうとしている入江氏

話してみて感じたのは、自分と入江さんはバックグラウンドやスキルセットが似ている一方で、サービスづくりのアプローチは対照的だという事。 自分はとにかくコミュニケーションコストを削ぎ落とし集中する環境を作って、なんでも自分でこなしてアウトプットを最大化する戦略を取っている。 それに対して、入江さんは人を巻き込み能力を組み合わせて、自分は得意分野に集中することでアウトプットを最大化する戦略。

例えば受託のやりかたにもその違いが如実に現れている。 自分は以前書いた案件の効果的な見積もり方のように、効率性・緊急性・専門性・有効性の観点でいかに自分のパフォーマンスを市場にマッチさせて単価を最大化するかというアプローチ。つまりスケールアップ方式。 入江さんは、手が足りなくなったら適宜人材を募集して仕事を割り振って手を広げるアプローチ。つまりスケールアウト方式。 手付金をもらったり顧問契約をしてキャッシュフローをうまく流動化させていて、リスク回避の仕方もうまい。つまりマネジメントの能力が高い。 人を動かすのがうまいので、MENTAのようなサービスが自然と出てくるのは頷ける。

入江開発室の発想は更にユニークだと思う。 これは入江流の個人開発者を量産させる、いわばかつての画家集団の狩野派ならぬ入江派を作ろうとしているのではないかと思った。 つまり一つの「正解」を示して、それに弟子たちを追従させ、作った作品を流派として認めていくやり方。 それはとても日本的なやり方だし、将来性が高いと思う。 昨今のインターネットサロン文化も同じく狩野派に通ずるものがあると感じている。 入江さんはそのあたりの流れをいち早く汲み取って活動しているので、今後に期待。 デベロッパーって職人気質な人が多いので、こういうコミュニティを率先して作る人達は重宝されるだろう。

自分はマネジメントが特に弱いし、そこが伸びしろだとも思っている。 スケールアップ戦略はシングルコアの周波数と同様に限界がある。やはり最もスケールするのはマルチコアのスケールアウト方式だろう。 今後Inkdropが人を巻き込んで行くにあたって色々とヒントを得られて良かった。 入江さんありがとうございます。また喋りましょう。

30連休7日目の所感とヨッピー流たこ焼きが美味いという話

縦書きレイアウト版はこちら

30日間の休業を宣言してから、はや1週間が過ぎた。 自分は今、個人開発で作ったアプリの利益でだいぶ食えるようになったので、以下のように休みを宣言してゆっくりしている。

blog.craftz.dog

アプリのユーザフォーラムに "The author is on a 30-day vacation now" と書いたら、みんな気を遣ってくれてほとんど問い合わせが無くなった。連絡の際には冒頭に "Sorry for disturbing you" と断りを入れて下さるほど。理解に感謝。 上記記事のブコメで「サポート対応やバグ対応するのは "休み" とは言わない」という指摘があったけど、アプリは入念なベータテストを経てリリースしたので安定しているし、サポートはユーザさんのご理解のお陰で最低限に抑えられていて、とてもゆっくりできている。ありがたい。 休み中のユーザ増加や売上の変化についてはまた改めて書こうと思ってるけど、現状これといった悪影響は見られず、変わらず新規ユーザも課金ユーザも伸びている。継続課金バンザイである。苦労した甲斐があった。

というわけで、今のところいい感じにダラダラできている。昨日はついうっかりvimを開いてしまい、働いてしまったのでお休みノーカンとした。vimを封印しよう。

この一週間はとにかく何もしないようにした。どこにも出かけない。ひたすら寝て、散歩する。 それを続けたお陰か、ずっと体に溜まっていた慢性的な疲れが取れつつある。 体が軽いし、気持ちも晴れやかで、バイタリティーがどんどん充填されていくのを感じる。

こういう休み方ってなかなかできない。 中途半端に7日間とか14日間とかの長さで休みを取ると、根が貧乏性なもんだから、なんとか有意義に過ごそうとしていろいろ予定を詰め込んでしまう。 例えば旅行って楽しいけど、緊張するし、いろいろ調べたりするから体力を使う。 30日間あると、無計画に心置きなく何もしないことに集中できる。 アトピーによる肌荒れも少し治ってきた。

梅雨に入り、雨の音を聞きながらゆっくりと公園を散歩するのは楽しい。 先日京都で座禅体験した時に学んだことを実践している。 普段PCの作業で視覚的な刺激と思考思索に偏った生活を送っていたから、脳を休めて、普段あまり使っていなかった五感を再起動してその偏りを整える。 自律神経は緊張状態が続いて交感神経の方ばかり優位になっていたのが、ゆったりとリラックスして副交感神経の方へと傾く。 そして積もりに積もったストレスが外へ流れていく。

具体的な予定といえば唯一、飲み会があった。 久々に人と喋るのでテンションが上がって喋りすぎた。 あと最近、初めて会う人が既に俺の事を知っていることが増えた。 週休7日で働きたいのブログを読んで下さって知った方や、拙作アプリのユーザさんだったりする。ちょっと恥ずかしい。 でも個人開発の話で盛り上がれるので楽しい。

そんなこんなで、この調子で引き続きダラダラしていきたい。


自分は大阪出身なので、当然たこ焼きは小学生の頃から家族でたまに作って楽しんでいた。 たこ焼きは、冷凍のやつをソースも付けずに平らげるぐらい好きだ。出汁の味だけでイケる。 大阪は大概どこの駅前にもたこ焼き屋があるもんなんだけど、東京にはなくていつも欲求不満に苛まれていた。 ちなみに梅田に来たら「はなだこ」、難波なら「甲賀流」がおすすめ。

最近、ヨッピー氏が書いた美味いたこ焼きの焼き方の記事が話題になっていた:

r.gnavi.co.jp

これは真似せざるを得ないので、参考にして早速作ってみたら、自分史上最高に美味いたこ焼きが出来た。

f:id:craftzdog:20180615155733j:plain

ふわとろ。求めていた食感だ・・!

やってみて気づいた点を書いておく:

  • 電気式のたこ焼き器は火力が足りない
  • コンロの火力は最大で。遠慮してはならない
  • 「粉100g / 出汁400cc」だとビシャビシャになって崩れるので、「粉100g / 出汁350cc」ぐらいでいい
  • 速さ is 全て

電気式のやつしか持ってなかったんだけど、鉄板だけ外してコンロの上に載せたら問題なく使えた。

f:id:craftzdog:20180615165529j:plain

もしかしてコンロ用の方が熱効率が良くて、出汁400ccでもうまく焼けるのかな?

とりま一人たこパめっちゃ楽しい。おすすめ。

個人開発者の1日

昨日は1日調子が良くて作業が捗ったので、1日の活動記録を書いてみる。 作業項目は全てInkdropという、一人で開発・運営しているMarkdownノートアプリについてのもの。

  • 7:30 起床、ベッドの上でダラダラする
  • 8:30〜9:20 軽いジョギング (約5km)
  • 9:30 朝食
  • 10:00 掃除、洗濯
  • 10:30 ストレッチ、瞑想15分
  • 11:00 作業開始
    • ユーザーサポート: フォーラム対応
    • バグ修正: Android版の問題修正
    • コード掃除: Flowtypeのエラー修正など
    • サーバのメンテ: ノート同期用APIサーバのメンテナンス。HerokuのスタックをCedar-14からHeroku-16に更新する。
  • 12:00 昼食
  • 12:30 近所を散歩、1000歩 歩く
  • 13:00 アイスコーヒーを買う
  • 13:10 作業再開
  • 15:00 Superorganismのミュージックビデオを見ながら踊ったり歌ったりする
    • 新機能の実装: iPadのSplit Viewに対応させる。この辺を参考に独自でコンポーネントを作成した。
    • フレームワークの更新: 共通化モジュールの依存パッケージのbabelやava、webpackなどを最新に更新。それに伴うエラーの修正など。
    • テスト・デバッグ: アプリの一連の動作確認と修正
  • 18:00 夕飯準備
    • リリース: お湯を湧かすなどの合間にコンパイルしてiTunesConnectのTestFlight配信、Google PlayにAlpha配信。
  • 19:00 夕飯
  • 20:00 ダラダラする
  • 21:00 風呂。半身浴しながらKindle Oasisで読書
  • 21:40 このブログ記事を下書き
  • 22:20 散歩
  • 23:00 瞑想
  • 23:20 就寝

といった感じ。Twitterなどをだらだら見ることもなく、ずっと集中力が持続していた。 とても充実感がある1日だった。よく集中できると幸福を感じる。 ただ調子に乗って働きすぎた感があるので、あまり頑張りすぎないように気をつけたい。 作業時間は1日6時間以内に抑えたい。

上記の通り個人開発の作業内容は多岐に渡るので、作業間の切り替え速度が効率化の鍵。 作業の区切りにいちいちタバコに行ったりSNSを眺めたり雑談したりする人がいるが、全て無駄な行為。 スイッチングコストの最小化方法は以下に書いた通り:

blog.craftz.dog

人はマルチタスクが苦手な動物なので、シングルタスクで一つ一つ順番に片付けていくのが重要。 そのための環境づくりは、とにかく横槍が入らないようにすること。 全ての通知を切り、全ての予期せぬ刺激を遮断して没入するのがコツ。

あと、6日前からスタンディングデスクを試しているんだけど、これがかなり気に入った。 上記の通り集中力が座っていたときよりも格段に向上した実感がある。 やはりふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるだけある。 その場で足踏みをするだけで血流がポンプされていくのを感じる。 その他の感想は以下に書いた:

今後も続ける所存。

睡眠の質を上げるためにスタンディングデスクを試してみた

スタンディングデスクに急に興味が出てきた。きっかけは睡眠改善の方法を探していた時。 スタンディングデスクというのはこういうやつ:

www.youtube.com

睡眠の質が最悪

ずっと睡眠の質が悪いなと思っていて、なかなか改善しないでいる。 下図はSleep Meisterというアプリで計測した自分の直近の睡眠状態:

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム

  • Naoya Araki
  • ヘルスケア/フィットネス
  • ¥120

f:id:craftzdog:20180523142855p:plain

ガッタガタ。なにこれ。 寝付きはよくて、この日もストンって感じだったんだけど、眠りに落ちた後も体がどうやら動きまくっているらしく、質が大変悪いことが分かった。 まぁアトピーなので痒いのも大きな原因だろう。 つまり自分の睡眠の質の悪さの原因は複合的で、相互作用して悪循環になっている。 どうにかして歯止めをかけなければならない。 これでも良くなった方なのだ。

例えば、午後にコーヒーを飲むと、このようにびっくりするほど睡眠の質が悪化する:

f:id:craftzdog:20180523143818p:plain

もう笑うしかない。意識は落ちているのに、アプリは眠っていないと判定するほどにゴソゴソと動いて、休まっていない。 体感的にも熟睡感はゼロだ。

以前、仕事術の記事を書いたけど、今の自分のボトルネックは明らかに睡眠である。

blog.craftz.dog

効果を感じた施策

今まで試した施策は以下の通り:

  • 朝ジョギング
    • 寝付きが良くなるという研究がある
  • ゆっくり半身浴
    • 40℃以下のぬるめの風呂に20分以上つかる
    • 副交感神経を優位に持っていける
  • アロマテラピー
    • 精油をお風呂に数滴たらしたり、アロマディフューザーで部屋に香らせる
    • ラベンダーなどのリラックス系の香りを使う
    • 副交感神経を優位に持っていける
  • ゆっくり散歩
  • 寝る2時間前以降は仕事をしない・考えない
  • 午後にコーヒーを飲まない
  • 日が落ちたらブルーライトカットレンズのメガネをつける
  • 夕方以降は部屋は暖色系の明かりを必要最低限つける
  • 寝たまんまヨガアプリ
    • 睡眠導入
  • 爪もみ療法
    • 副交感神経を刺激する
    • 即効性が高いのでオススメ

これらのお陰で寝付きは格段に改善した。まじですぐ寝られるようになった。 寝付き改善はとにかく仕事のストレスを軽減するに尽きる。 次は深い睡眠だ。

NEATを増やす重要性

生活習慣で睡眠に悪影響を及ぼすものといえば、運動不足だろう。 デスクワークでずっと座っているから、脚を全然使わない生活をしている。 日中全然体を動かさないのが体に悪いのは明白だ。

朝ジョギングをしているといっても、消費カロリーはたかが知れている。 旅行で沢山歩いた時の方がよっぽど沢山運動している。 しかし普段そんなにたくさん歩いている暇はない。

yuchrszk.blogspot.jp

こちらの記事によれば、2009年のジェームズ・レビン博士による研究では、エクササイズをするよりも日常生活の運動量を増やすことがダイエットにとても効果的であるということが判明したらしい。 そこでは「NEAT(ニート) - 非運動性活動熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis」という概念が提唱されている。 これは普通に暮らしてて消費されるカロリーのことを指す。 博士によれば、

現代人の肥満と健康状態の悪化は、インターネットを中心とした現代生活が、私たちから少しずつNEATを奪ったのが原因だ。この損失は、1日に1,500〜2,000kcalのレベルにまで達している。

とのこと。ジムで1時間ぐらいエクササイズをしてる人でも平均で1,300〜1,500kcalらしいのでこの2,000kcalはデカい。

わたしはヒトの活動や肥満を20年にわたって研究してきた。その結果として言えるのは、現代人の暮らしとダイエットの考え方が根本的に間違っているということだ。50年前にジムなどなく、当時の人々はめったに「エクササイズ」をしなかった。それでも肥満に悩む人のほうが珍しい状態だった。かつての人々は、意識せずに体を動かすことで、努力せずに体重をコントロールしていたからだ。

つまり我々現代人は日常生活が座ってばっかりになったため運動を全然しなくなったからエクササイズが必要になったわけで、日常で十分体を動かしてさえいればエクササイズなど元から要らないのだそうだ。

座り仕事は様々な健康被害を及ぼすことが知られている:

つまり机に座って仕事するのをやめれば、NEATが増えて、ひいては睡眠の質の向上に繋がることが期待できる。

立ったまま仕事をする効果への期待

座るのと立つのではどれぐらい運動量が違うのだろうか。 この記事によれば、電車で座るよりも立ったほうがカロリーは2倍消費するのだそう:

こういった運動量増加の効果を狙って、机を高くして立ってデスクワークを行うスタンディングワークというのが数年前から話題になった。

スタンディングワークの効果はいろいろ謳われている。 例えば、「スタンディングデスクの効果は年にマラソン10回分」という研究の報告もある:

news.livedoor.com

メンタリストDaiGo氏も取り入れているらしく、認知は広がって結構ポピュラーになりつつある。

以上の通り、立つことの必要性と効果のエビデンスは充分すぎるほどあるので、試さない手はない。

即席でスタンディングデスクを作ってみた

という訳で自分もスタンディングデスクが欲しくなったんだが、なにせコストがかかる。 専用のデスクを買おうとすれば軽く5万は超える。 自分にも効果があるのかどうか分からないものにいきなりそこまで投資する気にはなれない。

そこで有りものを組み合わせて、今のデスクにローテーブルを載せて即席のスタンディングデスクを作ってみた。 それがこちら:

f:id:craftzdog:20180523160416j:plain

見た目は滑稽だけど、高さはピッタリ!

ちょうど肘が80度ぐらい曲がる位置に来ている。 画面を見る時は若干見下ろす角度。 ちょうどいい。首も腕も痛くならない。

スタンディングデスクを導入しようと考えている人は、ホリアヤ氏のこの記事がおすすめ。注意点がよく分かる:

www.careertrek.com

スタンディングワークの体感的効果

さっそく立った状態でブログを書いたりコーディングしてみた。

意外と集中できる

自分はひどい猫背なんだけど、立っていると姿勢が改善される。 姿勢がいいと血行も良くなるので、むしろ集中力は上がるかもしれない。

脚はとても疲れる

こちらの体験者も言ってるけど、最初の三日目はしんどいようだ。 普段使わなかった筋肉を急に使い出したのだから仕方ない。

意外と脚を動かす

ただ直立不動で作業しているものをイメージするかもしれないけど、実際は逆だった。 足をたまに動かさないとしんどいので、その場で足踏みのような動作を無意識にする。 朝の朝礼で立たされた時のような感じ。みんなダルいからブラブラと動く。 音楽をかけると足でリズムを刻む。結構楽しい。 文字通り踊りながら仕事をしている感じになる。 これは電車で立っている状態と同等の消費カロリーがありそうだ。

たまに座りたくなる

ずっと何時間も立ち続けるのはやっぱり辛い。初日だからかもしれないけど。 大事なのは座り続けないことだと思うので。 そうするとやはり高さ可変式のデスクが欲しくなる。

高さ可変式デスクを探す

写真の通り自分はIKEAのテーブルトップと脚を使っている。 無駄に捨てたくないので、テーブルトップは再利用したい。

そこで購入を検討しているのがこちら:

天板は別売りなので、IKEAのものと組み合わせられる。耐荷重80kgなので余裕でiMacも載せられる。

のりごとー氏のYouTubeチャンネルでも紹介されていてよさげ:

www.youtube.com

とりあえず三日間続けてみて、よさそうなら買おうと思う。 これで睡眠が改善することを祈る。